2025.08.10 2025.08.24

初心者から始めるランニング入門｜一歩が変える“心と体の物語”

miru

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この記事の目次

あなたの日々の”不満”がランニングでどう変わる？
どうして”走る”が気になるのか？
「走り出した人」がハマっていく理由
ランニングが“ワクワク”させる３つの瞬間
「スタートガイド」手ぶらで始める３ステップ
- 初日の流れシュミレーション
まとめ：その一歩が、人生を変える

あなたの日々の”不満”がランニングでどう変わる？

ランニングは特別な準備もなく、今日から始められる“気分転換”であり、“新しい趣味”です。
その一歩は、思っている以上に毎日を変えてくれるはずです。

日々の小さな不満がきっかけに変わる

どうして”走る”が気になるのか？

駅の階段で息が上がる、鏡の前で「少しすっきりしたい」と思う、週末が同じことの繰り返し…。
そんな小さな違和感が、「ちょっと走ってみようかな」という気持ちにつながっていきます。

ランニングは大げさな準備もいらず、思い立ったときに始められる運動。だからこそ「変わりたい」という気持ちに、自然に寄り添ってくれます。ランニングは、頑張るあなたの毎日に小さなごほうびをくれるはずです。

“ランニング”が一生の趣味になる「５つの理由」

「階段で息切れ」から、「通勤が軽やか」に
- 階段を上がるたびに息が弾む…そんな日々から、朝の駅の階段も笑顔で上れるように。通勤や買い物も軽快になり、毎日が少しアクティブに感じられます。
鏡の前で感じていた違和感が、自信に変わる
- 体型の崩れに気づいても、対処できないまま…から、少しずつ引き締まっていく体に「自分やればできる」という実感が芽生えます。
- 服選びも、鏡に映る自分も、前よりずっと好きになります。
モヤモヤを走って流し、頭が冴える
- 仕事や家庭でのストレスが溜まっていた毎日から、夜風や朝の空気を感じながら走ることで心が整い、終わった後の清々しさと、頭の中のクリアさを感じられるように。
単調な日常に、小さな発見が増える
- 家と職場の往復ばかりだった毎日から、ランニング中に見つける小道、変わる季節の色、ふと目に入る景色の変化が、日常に彩りをくれます。
夜ぐっすり眠れて、翌朝パッチリ目がさめる
- 眠りが浅く、疲れが抜けにくかった毎日から、ほどよい疲労感で夜は深く眠れ、翌朝の目覚めが軽やかに。集中力や気持ちの安定も自然と整います。

Shumiru調べ

他趣味と”ランニング”の比較

他趣味との参考比較

思い立ったらすぐできる　

続けるための費用負担　

心身のリフレッシュ

継続しやすさ　

健康・体力効果

成長実感

始めやすさ　

シューズさえあれば始められるシンプルさが最大の強み。特別な道具や場所を選ばず、自宅周辺からすぐにスタートできる。

ランニングコスト面　

基本はランニングシューズとウェア程度で低コスト。他趣味に比べても初期費用・維持費ともに最小クラス。

心身のリフレッシュ・リラックス度　

走れば気分爽快で頭もスッキリし、日々のストレス発散に効果的。ただし自然体験や旅のような非日常感は少なく、気分転換は身近さが中心。

長く続けられるかは個人差が　

天候や体調には左右されます。モチベーション維持が課題で、仲間や大会など目標を持つと継続率が高まる傾向に。

健康・体力効果　

有酸素運動として心肺機能や持久力の向上、ストレス解消に効果大。ダイエットや生活習慣病予防にも直結する。

成長実感・目標設定　

タイムや距離の数値で成長が分かりやすく、達成感を得やすい。ただし伸びの速度は頭打ちしやすいので、工夫が必要。

誰もが直面するランニングの「現実」

走り出せないのはあなたのせいじゃない

でも、、。「ランニングを立ち止まらせる理由」

ランニングに興味はあっても、いざ始めようとすると足が止まってしまう人は少なくないと思います。その理由は、大きく「外からの要因」と「自分の中の要因」に分けられることが多いです。

外部要因

内部要因（自分の中の不安）

忙しくて時間がとれない
道具やウェアの初期費用が気になる（「専用のものを揃えなければ」という誤解も）

「走る＝しんどい」という学生時代のイメージ
モチベーションが続くか不安
どんな準備が必要か分からない
最初から長距離・ハイペースを求めてしまう誤解
フォームや水分補給などの知識不足
生活習慣（睡眠や食事）の乱れ
目的や目標があいまい

ハードルが重なって、「やってみたいけど自分には難しそう」と感じさせてしまう構図があります。「でも一つひとつ見ていくと、実はどれも大きな壁ではなく、小さな工夫で乗り越えられることばかりなんです。」

専用のウェアやシューズがなくても、いきなり速く長く走らなくても大丈夫。まずは普段着で、たった5分から、自分の心地よいペースで歩いたり走ったりするだけでランニングを味わえてくるはずです。

「走り出した人」がハマっていく理由

仕事のストレス、体型の悩み、人とのつながり不足――。
ランニングは、ただ走るだけなのに、こうした日々の小さな不安を一つずつ軽くしてくれる趣味です。
しかも、自分のタイプに合わせれば、もっと楽しく、もっと続いていきます。

【目的別】あなたはどのタイプ？（3つから選んで即スタート）

「体重計より、まずはお気に入りの服がゆるくなる喜びを。」

1. 痩せたい（脂肪燃焼をメインに）

「ランニングは有酸素運動の王道で、脂肪燃焼効率が高い運動です。特に30分以上走ることで、体脂肪の分解が活発になり、基礎代謝も上がります。結果的に“痩せやすい体”を作れます。」
「体重計を見るたびに、ちょっとため息が出る…そんな気持ち、私も知っています。ランニングは最初こそきついけれど、『ズボンがゆるくなった！』という瞬間が必ずやってきます。」

痩せたいの方の最初の１歩: ✅ まずは 5分だけ走る からスタート！
走る前後に軽くストレッチしてケガ予防。1週間続いたら、距離や時間を少しずつ延ばしていきましょう。

「走れば、余計な考えは足音に溶けていく。」

2.頭を空っぽにしたい

　「ランニングには“ランナーズハイ”と呼ばれる状態があり、脳内のセロトニンやエンドルフィンが増加してストレスホルモンを抑制します。科学的にも、心を軽くする効果が証明されています。」
「仕事や家庭のことで、頭がいっぱい…走っていると、風の音や足音だけが聞こえて、気づけばモヤモヤがすっと消えている自分に気づきます。」

頭を空っぽにしたい方の最初の１歩: ✅ お気に入りの音楽やポッドキャストをセットして、近所の公園1周から始めましょう。
帰ってきたら、飲み物を一口飲んで深呼吸。頭も心もリセットできます。

「足並みがそろうと、気持ちもそろう。」

3.仲間が欲しい

「ランニングは地域のサークルやオンラインコミュニティが充実しており、同じ目標を持つ人とつながりやすい趣味です。社会的つながりは運動習慣の継続率を大幅に高めます。」
「一人で走るのも悪くないけれど、誰かとゴールを目指すと、自然と笑顔になる瞬間が増えます。『次も一緒に走ろう！』が、いつの間にか習慣になります。」

仲間がほしい方の最初の一歩: ✅ SNSやアプリで 近所のランニングイベント を検索。
週末の朝だけでも参加してみると、新しい人との出会いが運動のモチベーションに変わります。

ランニングが“ワクワク”させる３つの瞬間

ランニングにハマる、「３つのポイント」

「続けたい」と思える一番わかりやすいご褒美

体が変わっていく喜びと、健康を育む実感

ランニングを始めると、体重が少し減ったり、服がすっきり着られるようになったりと、変化を実感しやすいのが最大の魅力だと思います。肌の調子が整ったり、階段の上り下りが軽くなったりと、日常の中でも効果を感じられるようになります。こうした目に見えるご褒美が「また走ろう」と思わせてくれるのです。

ストレスがふっとほどける瞬間

気持ちが整い、前向きになれる時間

走っていると、仕事や日常のモヤモヤが自然と薄れていきます。音楽や景色を楽しみながら走る時間は、心を整える小さなリセットのようなもの。さらに「週3回続いた」「昨日より少し長く走れた」といった小さな成功体験が、達成感や自信につながり、続ける楽しさが育っていきます。

道具も場所もいらない、最小のハードル

思った以上に始めやすく、暮らしになじむ

特別な道具がなくても、動きやすい服とシューズがあれば始められるのがランニングの強みです。最初は短い距離や歩き混じりでも十分。「意外と簡単だった」という気づきが一歩を軽くし、気づけば習慣に。走ることで生活リズムも整い、眠りが深くなるなど、暮らし全体が少しずつ快適になっていきます。

どんな人がハマる？はじめての不安を解消するQ&A

ランニングは特別な才能や準備がなくても始められ、気づけば続いている人が多い趣味です。

ランニングにハマる人・不安になる人

ハマる人の特徴

不安になる人へ

楽しさを自分で作れる人
- 音楽や景色、好きなウェアなど“小さなご褒美”を用意して、走る時間を自分の好きで満たせます。
小さな変化に気づける人
- 階段が楽、寝起きが軽い、気分が晴れる――そんな微妙な変化を励みにでき、継続の力につながります。
自然と仕組み化できる人
- 曜日と時間を固定し、前夜にウェアを準備するなど“迷わない仕組み”を作って、自然に習慣化できます。

ランニングってしんどくて続かなそう…
- いきなり速く長くは走りません。最初は「1分走る＋1分歩く」のくり返しでOK。会話できるくらいの息切れが目安です。音楽や景色を楽しむ工夫を用意すると気分も軽くなります。
どれくらい走ればいい？
- 20～30分、2～3kmが目安。きつければ歩きを混ぜてOK。「物足りない」で終えるくらいが翌日も続けられるコツです。
本当に効果は出る？
- まず2週間で「動くのが楽」に、1か月で体が慣れ、2～3か月で見た目や体調にも変化が出ます。体重だけでなく、寝起きや姿勢など“小さな変化”も励みにしましょう。

最初の一歩は「思ったより小さくていい」

準備と走り始めのヒント

道具は最低限で十分
- 動きやすい服と履き慣れたシューズがあればスタート可能
- 初期費用を抑えることで「始めやすさ」が格段にアップ
  - ※米国ランニング協会（RRCA）も「初心者はまず普段着からでOK」と推奨【RRCA, 2023】
距離と頻度は“小さく”
- 1〜2km（10〜15分程度）からが目安
- 週2回、歩きを混ぜても効果あり
  - ※厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」では、中強度の有酸素運動を週150分以上推奨 → 1回15分×週2回でも十分な入り口になる
推計877万人が年1回以上ジョグ／ランを実施（2024年調査）。年齢や居住地にかかわらず母数が大きい＝コミュニティも豊富。
- 笹川スポーツ財団

一人の楽しさから、つながりの楽しさへ

仲間を見つけたいときにできること

ランニングは一人でも十分楽しめますが、仲間ができると続けやすさや楽しさはぐっと広がります。性別や年齢、仕事などに関係なく、同じ趣味を共有できる人とのつながりは、長く続けるための大きな支えになります

ランニング人口は全国で約800〜1,000万人
- 週1回以上走っている人だけでも約579万人。つまり、電車や職場で隣に座っている人も、実はランナーかもしれません。
無料で参加できるイベントも全国に
- たとえば「パークラン」という週末イベントは、全国20ヶ所以上で毎週土曜日に開催。年齢もレベルも関係なく、誰でも一緒に走れる気軽な場です。
大規模なコミュニティも存在
- 東京マラソン財団が運営する「ONE TOKYO」には、全国で65万人以上のメンバーが参加。大会に出なくても、ランニングを通じて交流できる仕組みが整っています。
アプリやSNSを活用する
- 走行記録をシェアしたり、ハッシュタグでつながることで、オンラインでもラン仲間が見つかります。

初めての人へ

まずは近所のイベントやコミュニティを検索してみる
同じ初心者同士なら話しかけやすく、自然と仲間になれる
SNSやアプリでもランナーとつながれる

「スタートガイド」手ぶらで始める３ステップ

まずは確認したい基本項目

チェックリスト

時間の確保

初期費用

継続コスト　

気をつけたい事

時間の確保
- 週に30分〜1時間を確保できればOK。隙間時間でも成り立つので、忙しい人でも続けやすい趣味です。

初期費用
- 必要なのは運動靴とウェア程度。すでに持っていれば0円、新調しても3,000円前後から始められます。

継続コストも安心
- 定期的な費用はほぼ不要。大会参加費やシューズ買い替えも自分次第で、趣味の中でもトップクラスのランニングコストを誇ります。

休息の考慮
- 走りすぎは怪我の元。週2〜3回、適度な休息を取り入れることで無理なく継続できます。

初日の流れシュミレーション

Time	シーン	体感ポイント
0:00	着替え・給水	口を湿らす程度でOK。空腹が強い日はバナナ半分。
0:10	ウォームアップ	足首・股関節を回す→30秒の軽い早歩き。
0:15	ゆっくりジョグ	“会話できる速さ”が合言葉。息が上がるなら歩きを挟む。
0:40	クールダウン	歩いて心拍を落とす→太もも・ふくらはぎを軽くストレッチ。
0:45	記録	アプリで距離・タイムを保存。“今日の自分”が見える瞬間。
1:00	シャワー＆軽食	たんぱく質＋水分（豆乳、ヨーグルト等）で回復を早める。